en.javascript.info/10-regular-expressions-javascript/5-regexp-character-sets-and-ranges/2-find-time-2-formats/solution.md

Ответ: \d\d[-:]\d\d.

//+ run
var re = /\d\d[-:]\d\d/g;
alert( "Завтрак в 09:00. Обед - в 21-30".match(re) );

Обратим внимание, что дефис '-' не экранирован, поскольку в начале скобок он не может иметь специального смысла.